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ヨガや禅、マインドフルネスなど、心と体の健康を整える方法が流行となるとともに、断食が注目を集めるようになりました。
しかし、忙しい現代社会で断食を行うことは、なかなかハードルが高いのも現実です。
そこでおすすめしたいのが、ダイエットや健康だけでなく、美肌にもなれるという「16時間断食」です。
今回は、16時間断食の効果や正しい実践方法、注意点、よくある質問などをご紹介します。後半には、ダイエットや美肌を目的としている方のために、美容クリニックのおすすめ情報もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
16時間断食とは
16時間断食とは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事をとる断食のことです。8時間のうちは、基本何をどれだけ食べても問題ないとされています。
16時間も断食となると不安なのは飲み物ですが、水分はいくらでも摂取して大丈夫です。食べ物から摂取できるはずの水分がない分、飲み物は意識して積極的に飲むようにしましょう。
ただし、甘味のある飲み物は高カロリーなので、断食の良い効果を得られなくなってしまいます。水やお茶などのノンカロリーかつノンカフェインの飲み物を飲むよう心がけましょう。
断食を16時間というと、1日の2/3を占めるため、本当に実践できるのか不安になる方も多いでしょう。16時間の中には睡眠時間も含まれているため、実際はそこまで負担になりません。
例えば、夜ご飯を20時に食べ終えたとすれば、16時間後はお昼の12時ですので、朝ご飯をとらないというだけです。
「ご飯は抜いたらダメなんじゃないの？」「1食抜いただけで断食の効果はあるの？」といった疑問について、次の項目から詳しく説明していきます。
16時間断食で期待できる効果
ダイエットでよく聞かれる食事制限と16時間断食の大きく違うところは、胃腸を休める時間があるというところです。
胃腸が休まることで腸内環境が整い、睡眠の質の向上、肌荒れの改善、脂肪燃焼がしやすい身体へと体質が変わります。また、一定時間食事をとらないことで体が飢餓状態となり、「オートファジー」という効果が表れます。
16時間断食の目的ともいえるのがこのオートファジーです。
オートファジーとは、飢餓状態になった細胞が生き残るために、古くなった自らの細胞を食べて吸収することで、積極的に新しい細胞へと生まれ変わっていく仕組みです。このおかげで、健康に良いさまざまな効果が表れます。
具体的な効果は以下の通りです。
胃腸の働きが良くなる
現代では飽食の時代となり、1日3食が当たり前のうえ、おやつの時間やカロリーのある飲み物をいつでも飲める環境にあります。そのため、胃腸が常に働き続けている状態です。
日本はもともと1日2食が当たり前であり、消化に良い穀物や野菜などが食事の中心となっていました。そのため、現代の食事内容や状況では、食べ過ぎによる肥満だけでなく、消化器官が常に疲弊している状態です。
特に腸の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると便秘になりやすく、太りやすい体質や肌荒れ、さらには病気になりやすくなってしまいます。しっかりと胃腸を休める時間を確保するためにも、16時間断食は最適なのです。
睡眠の質が良くなる
乳酸菌飲料を飲むと、睡眠の質がよくなるという話を聞いたことはないでしょうか。腸内環境が良くなることで、睡眠の質がよくなるためです。
善玉菌が作る良質な腸内フローラには、心の安定を促すホルモン「セロトニン」と、睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成を促す役割があります。これらにより、心の健康や睡眠の質も向上するのです。
胃腸をしっかりと休めることは、腸内環境を整えることになるため、睡眠の質も向上していきます。
腸内環境が整う
胃腸をしっかりと休ませることで、消化吸収に使用していたエネルギーが回復へと使用され、腸内環境が整います。腸内環境が整うと消化機能がうまく機能するようになり、老廃物や毒素を排出するデトックス効果が向上します。
加齢や疲労、ストレスなどによって引き起こされていた便秘や下痢、むくみ、肌荒れ、アレルギー症状、免疫力の低下などの改善につながるでしょう。
肌荒れの改善
腸内環境が整うと、肌荒れ改善につながります。
逆に腸内環境が悪くなると便秘になり、腸内の悪玉菌が増加し発生させたアンモニアなどの有害物質が血液を循環し、ニキビや吹き出物の原因になります。
また、断食中は余計な間食やカロリーの高い飲み物も必然的に控えることになるため、皮脂の過剰分泌なども抑えられます。美肌や肌質の改善が期待できるでしょう。
脂肪が燃焼される
人は食事からエネルギーを作り出し、筋肉や肝臓などに貯蔵します。余剰分は中性脂肪となり、お腹やお尻などに皮下脂肪として蓄積されていきます。
エネルギーを消費する時は、筋肉や肝臓などの貯蔵分から使用するため、中性脂肪が燃焼されるのは貯蔵分を消費し終わってからとなります。
食事制限ではなく、断食をする必要があるのはなぜかというのは、まさにこの性質のためです。
空腹の時間が10時間以上続くと、貯蔵分のエネルギーがなくなるため、体は蓄えていた中性脂肪などからエネルギーを生成し始めます。
脂肪が燃焼されるだけではなく、体の中ではケトン体という物質も生成されます。この状態を、「ケトン代謝」や「メタボリックスイッチ」と呼びます。
ケトン代謝の状態になるとDNAの修復が行われ、美容や老化防止、がん予防にもなるのではないかと注目を集めているのです。
オートファジーが活性化
空腹状態が10時間ほどでケトン代謝が始まり、さらに16時間を超えると今度はオートファジーという機能が働きます。オートファジーとは、ギリシア語のauto（自ら）phagy（食べる）からきており、日本語では自食作用といわれます。
細胞が飢餓状態となると命の危機を感じるため、古くなったり、傷ついたりしている細胞やタンパク質を食べ、吸収することで、積極的に新しい細胞へと生まれ変わっていく仕組みがあります。細胞単位のお掃除が積極的に行われていくイメージです。免疫力の向上や炎症の抑制、アンチエイジング効果など、健康だけでなく美容効果までも手に入れられるでしょう。
以上のように、16時間断食はダイエットだけではなく、心も体も健康になるための最適な方法なのです。
16時間断食の流れと正しい実施方法
16時間断食は食事制限とは異なり、8時間の中では基本何をどれだけ食べても良いとされています。自由であるからこそ、より効果を得られる実施方法をご紹介します。
時間を決める
まずは、食べない16時間を決めます。
朝を欠食し、昼夜に食事をする形式や、夜を欠食し、朝昼に食事をする形式など、組み合わせはさまざまです。
ポイントは、時間を決めたからといって、必ず毎日同じ時間に食べなければならないというわけではありません。
会社の飲み会や急な予定で、決めた時間どおりに食事ができないことは必ず訪れます。また、時間を決めてしまうと、守れなかったことがストレスとなり、苦しい思いから続かなくなってしまうことも考えられるためです。
16時間断食は、あくまで最後の食事から16時間空けばいいだけなので、ご自身の生活スタイルに合わせて柔軟に時間を決めましょう。
軽い筋トレをする
筋トレはダイエットのためだけではなく、筋肉量を維持するために必要となります。
ケトン代謝の状態とは、中性脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作り出している状態です。断食中は筋肉量が徐々に減少し、基礎代謝量が減ることで痩せにくい身体になってしまう可能性があります。
また、空腹時に運動をすることで、更にオートファジーが活性化され、効果が高まります。運動を取り入れることでオートファジーが活性化し、心筋細胞も新しく生まれかわり、心機能が改善したとの論文も報告されています。
空腹時にしっかりとした運動を毎日となると強いストレスとなり、逆効果や続かないことも考えられるため、できる範囲の軽い運動から少しずつ取り入れてみてください。
16時間断食を実践する際の注意点
16時間断食は食べ物に制限はないため、比較的取り組みやすい食事方法です。しかし、食事の回数が減ることにより、栄養バランスや血糖値の上昇などに注意する必要があります。
16時間断食を実践する際の注意点を詳しく説明します。
栄養バランスに気をつける
食事をとる機会が約1食分制限されるということは、それだけ摂取する栄養素が減るということです。つまり、1日に必要な栄養素が不足する可能性があります。
食事をしても良い8時間中は何を食べても問題ないのですが、可能な限りさまざまな栄養素をとれるよう、バランスの良い食事を心がけましょう。
例えば、たんぱく質は、筋肉のもととなるため、筋肉量が落ちやすい断食中には特に意識してとり入れる必要があります。たんぱく質を多く含んでいる肉や魚、卵、乳製品、豆類などを積極的に摂取しましょう。
また、脂質は、魚、ナッツ、オリーブオイルのような良質な油を選択すると良いでしょう。
炭水化物は、低GI値の白米よりも玄米。食パンよりもライ麦パンなどを選ぶと、血糖値が緩やかに上昇するので、体に負担がかかりません。
食べる順番に気を付ける
断食明けの食事の際には、血糖値の急上昇に気をつけましょう。欠食の時間が長いほど食事をした際に血糖値が急激に上昇し、血糖値スパイクを起こす可能性があるためです。
血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急上昇し、その後急降下してしまう状態です。血糖値の急激な変化は血管にダメージを与えるため、糖尿病だけでなく脳卒中や心筋梗塞などの病気のリスクを高めてしまいます。
断食後すぐの食事は、消化に優しい味噌汁や豆腐などの和食が適しています。食べる順番によっても血糖値の上昇を和らげることができます。
例えば、断食後最初の食事は食物繊維が豊富な野菜から食べ、その後たんぱく質や脂質を含むおかず、最後に炭水化物を食べると良いでしょう。糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えます。よく噛んでゆっくり食べることでも血糖値の上昇を抑えられます。
体調を見て、実践する
16時間断食は取り組みやすい方法とはいえ、8時間のうちに栄養素を摂取することが前提となっています。
栄養不足や偏った食事によって貧血や筋力低下を引き起こし、疲れやすくなるなど、健康に害を及ぼす可能性があります。特に、人によっては断食が合わない方や持病のある方、成長期のお子さん、生理や妊娠中の方、服薬中の方は無理をして行わないようにしてください。
16時間断食は毎日の継続により効果を発揮しますが、体調がすぐれない場合や、仕事や予定で欠食時間が確保できない方などは、週に1回行うだけでも胃腸の回復が期待できます。無理なく、自分の身体と相談しながら実践してみてください。
16時間断食についてのよくある質問
16時間断食についてのよくある質問をご紹介します。
16時間断食で効果が実感できない場合は美容施術がおすすめ
今回紹介したように、16時間断食はさまざまな良い効果が期待できます。しかし、美容やダイエットを目的としている場合、残念ながらすぐに効果は表れません。
特に体重は、1か月に1％ずつの体重減少が理想なので、急激な体重減少はかえって健康を害する可能性があります。
すぐに効果を得たい、確実な効果が欲しい方には美容施術も選択の1つです。
美容施術ときくと少し怖いイメージがある方もいるかもしれませんが、最近では痛みも少なく、買い物帰りによる方もいるほど手軽で身近なものです。
ダイエットや美容に興味がある方におすすめの施術は、以下の通りです。
脂肪吸引
脂肪吸引とは、気になる部位だけの皮下脂肪を吸い出すことで、理想の体型を手に入れることができる美容整形の施術です。短時間で確実に効果を得られるうえに、リバウンドしにくいというメリットがあります。
運動や食事制限ではどうしても痩せにくい箇所や、残したいのに痩せてしまう箇所などがありますが、この脂肪吸引では狙った箇所だけを確実に痩せられます。
VBCでは、特殊なカニューレを用いており、ダウンタイムも少なく広範囲の脂肪細胞を吸引できます。切開する場所は、目立たないところに3ミリ程度傷をつけるだけなので、傷跡もほとんど目立ちません。二の腕や太ももだけでなく、顔全体の輪郭やあご下など、フェイスラインをシャープにすることも可能です。
ダブロゴールド BODY
ダブロゴールドとは、高密度の超音波を痩せたい箇所に照射し、狙った箇所の脂肪細胞だけを破壊する施術方法です。切開の必要がなく、皮膚や筋肉など他細胞も傷つけることがないので、ダウンタイムはありません。
破壊された脂肪細胞は、ゆっくりと吸収されるため、8週間程度で効果が実感できます。1回の照射で、ウエストの場合は2.5～5cmの減少が期待できます。特にダブロゴールドは麻酔が必要ないほど痛みが少なく、安定的に均一に照射できます。
身体を切開するのが不安な方は、おすすめの施術方法です。
美肌治療
16時間断食は、胃腸の回復によって美肌効果も望めますが、減量と同様にすぐに効果は表れません。一方、現在の美容クリニックの施術方法は、施術直後に効果を実感できるものが多いです。
例えば、シミ、しわ、ニキビ治療には、レーザー治療が効果的です。熱によってシミの原因である色素を破壊し、シミを消すことが可能です。お肌のターンオーバーを正常に整える効果もあります。
また、肌のくすみや毛穴の開きなどには、ピーリングがおすすめです。古い角質を除去することで、お肌のターンオーバーを促し、お顔全体を均一に美肌へと導きます。
シワやでこぼこのあるニキビ跡にも効果的な施術方法は、ダーマペンです。細かな針で皮膚の深層部まで刺激を与え、肌の再生を活性化させる治療法です。
美容注射や点滴なども体の内側から美肌になれる施術方法です。不足した栄養素をしっかりと補充することで、健康的な美肌を手に入れられます。
以上のように、お悩みの数だけ施術方法はさまざまです。
どのような自分になりたいのか、お気軽にご相談ください。患者様に最適なものを提案いたします。
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