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冷え性は「手足がいつも冷たい」「暖かい部屋や布団の中でも、体が温まりにくい」といった症状です。
とくに女性に多く、日本人女性の約7割が冷え性を自覚しているというデータもあります。しかし「対策が分からない」という理由から、多くの人が冷え性を放置しているのが現状です。
そこで本記事では、冷え性の原因や種類を解説したうえで、改善のために日常生活で行える対策をご紹介します。
冷え性を放置すると、便秘や下痢・頭痛・腰痛・膀胱炎といった症状も誘発しかねません。ぜひ対策を取り入れて辛い冷え性を和らげ、ほかの症状の予防につなげましょう。
冷え性の原因
冷え性は、血行不良で毛細血管に温かい血液が流れなくなり、血管が収縮することで冷えを招きます。体質や日々の生活習慣が大きく関わっており、血行不良を招く主な原因は以下のとおりです。これらの原因は、冷え性が女性に多い理由でもあります。
- 筋肉が少なく脂肪が多い
- ホルモンバランスの乱れ
- 鉄分不足
- ストレス
- 喫煙
- 薄着や衣類の締め付け
筋肉が少なく脂肪が多い
筋肉には、全身に温かい血液を送り出す働きがあります。収縮してポンプのように血液を押し出すことで、体のすみずみまで血液を循環させられるのです。
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、熱を生成・循環させる力が弱いため、冷えを招きやすくなります。また、女性は男性より脂肪が多いことも原因のひとつ。脂肪には、一度冷えると温まりにくい性質があります。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスが乱れると、自律神経も乱れて体が冷えやすくなります。自律神経には体温調節の働きがあり、暑いと血管を拡げて体温を逃がし、寒いと血管を縮めて体温を逃がさないようにしています。
女性は月経・出産・閉経などにより男性に比べてホルモンバランスが乱れやすいのが特徴です。更年期以降は女性ホルモンの分泌量が大幅に減るため、更年期に冷えが現れる女性がたくさんいます。
体が冷えることで逆に女性ホルモンの乱れを招くこともあり、「体が冷えて生理痛がひどくなる」という方も多いようです。
鉄分不足
鉄分は日本女性が不足しやすい栄養素のひとつです。鉄分は酸素と結びついて赤血球などを作る役割があります。鉄分不足で赤血球が減ると血行不良を招き、貧血になりかねません。その結果冷え性はもちろん、免疫力の低下から疲れや風邪などの症状も招いてしまいます。
女性は月経があるため、鉄分を失いやすい体質です。また、無理なダイエットも鉄分不足の原因となるでしょう。
ストレス
過度にストレスをためると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経の種類は「交感神経」と「副交感神経」の2つ。交感神経は昼間や活動しているときに緊張状態で活発になり、副交感神経は夜間などリラックスしているときに優位になります。この2つの自律神経がバランスを保つことで、体の機能を調節しているのです。
しかし過度なストレスが続くと、交感神経が長時間優位な状態に。その結果自律神経のバランスが乱れて、体温調節機能が正常に働かなくなり、体が冷えてしまいます。
喫煙
喫煙は血管を急激に収縮させやすく、血行不良に限らず基礎代謝も低下させ、冷え性につながります
薄着や衣類の締め付け
ミニスカートやタンクトップなど肌の露出が多い服は、もちろん冷えを招きます。また、締め付けの強い下着や靴、タイトな衣類を着用すると、血行不良に陥ったり、「寒い」と感じる皮膚感覚が麻痺したりすることがあります。皮膚感覚が悪化すると、体内で体温調節の指令がうまく伝わらなくなり、冷えやすくなってしまうのです。
冷え性の種類
一口に冷え性といっても、どこの部位が冷えるかによって以下の4種類に分かれます。
- 四肢末端型
- 下半身型
- 全身型
- 内臓型
四肢末端型
10~20代の女性に多く、食事の量が少ない、栄養不足、運動不足が主な原因です。
手や足の先が冷たくなり、その部位をただ温めるだけではなかなか改善しません。なぜなら優先的に温かい血液が送られるのは内臓なので、体の中心に血液が集中するからです。改善するには、内臓から体を温めなければなりません。
四肢末端型は、冷えのほかに肩こりや頭痛を招くこともあります。
下半身型
腰から下の下半身が冷えるタイプで、主な原因は骨盤のゆがみです。姿勢の悪さ、長時間のデスクワークで同じ姿勢が続く、いつも同じ方向で寝たり足を組んだりする、といった習慣が、骨盤のゆがみを招きます。
骨盤がゆがむと下半身の血行が悪化し、冷えやすくなってしまうのです。また、お尻や太ももに脂肪がたまることで、冷え性がさらに悪化することもあります。
また、下半身は冷えているのに上半身の血行がよいことで、顔などが熱くなる「冷えのぼせ」という状態になることもあります。
全身型
体全体が冷えてしまうタイプです。主な原因は基礎代謝の低下で、生活習慣の悪化やストレスなどの影響が考えられます。手足の冷えはあまり目立ちませんが、体温がいつも低いのが特徴です。冷え以外にも、風邪をひきやすい、お腹をくだしやすいといった症状があります。
内臓型
体の表面は温かいのに、体の内部が冷えているタイプです。内臓型はストレスとの結びつきが強い冷え性だと言われています。
ストレスで自律神経が乱れて手足の血管がうまく収縮しなくなり、内臓に血液が送られなくなってしまうのが原因です。下痢や倦怠感、風邪などの症状を招くことがあります。
全身型と同様に手足は温かいことが多く、自分が冷え性だという自覚症状がないまま過ごしてしまうことも多いようです。
冷え性の対策・改善ポイント|①栄養をバランスよく摂る
体を冷やす以下のような食べ物や冷たい飲み物、栄養が偏りがちなインスタント食品などをあまりとりすぎず、栄養バランスのよい食事を心がけることが大事です。
【体を冷やす食べ物】
- 生野菜 (レタス・キャベツ・きゅうり・トマトなど)
- 暑い環境で育つ果物 (バナナ・パイナップル・マンゴーなど)
- 砂糖や合成甘味料をたくさん含むもの (ケーキやチョコレート)
積極的に取り入れたい主な栄養素は以下のとおりです。
ビタミンE:ウナギ・アーモンド・落花生・卵黄など
若返りのビタミンとも呼ばれ、血行促進や血管の老化を防ぐ作用、ホルモンバランスを整える作用があります。ビタミンEを摂ることで血液がスムーズに流れるようになり、体のすみずみまで血液が届き、冷え性の緩和につながるでしょう。
鉄分:ほうれん草・小松菜・レバーなど
鉄分は赤血球などの材料として、全身に酸素を運ぶのに欠かせないミネラルです。前述したとおり、不足すると血行不良になり貧血を招きます。サプリメントで手軽に補うのも方法のひとつです。
ビタミンC:柑橘系の果物や緑黄色野菜
鉄分の吸収を高める働きがあるため、鉄分とビタミンCは同時に摂取するのがおすすめ。ビタミンCは野菜にも多く含まれていますが、熱に弱いため加熱調理により失われやすい栄養素です。そのため生野菜のサラダや、デザートに果物を食べるとよいでしょう。ただしそれらを食べ過ぎると体を冷やしやすいので注意が必要です。
たんぱく質:肉・魚・卵・大豆製品など
筋肉を作り、熱を生み出す作用があります。胃で消化されるときや、分解されてできたアミノ酸が肝臓でさらに分解されるときに、多くの熱を生み出します。筋肉量がアップし基礎代謝の向上にもつながるため、冷え性の改善に効果的です。
ビタミンB群:豚肉・卵・大豆製品など
代謝促進作用があり、体の中でエネルギーを作り出す働きがあります。さらに毛細血管を広げて血液の流れをスムーズにする効果もあるため、血行が改善され体温の上昇につながります。
冷え性の対策・改善ポイント|②入浴で体を温める
毎日シャワーだけで済ませる方も多いと思いますが、冷え性改善にはお風呂につかって全身を温めるのが効果的です。
お風呂にサッと入るだけではなく、体を芯まで温めるのがポイント。春先は39度程度、気温が下がりやすい秋・冬は40度程度のぬるめのお湯に、10~15分ほど入りましょう。
熱いお湯のほうが温まりやすいのでは?と思うかもしれません。しかし熱すぎるお湯は逆に湯冷めの原因になります。体は体温を一定に保つ働きがあるため、急に体が熱くなると体温を下げる昨日が働いてしまうからです。
入浴剤を使って温浴効果を高め、色や香りでリラックスしながら入浴を楽しむのもよいでしょう。
冷え性の対策・改善ポイント|③筋肉をつける
すでに解説したとおり、筋肉量の少なさは冷え性の原因のひとつです。そのため適度な運動で筋肉量を増やすことが冷え性改善につながります。大きな筋肉は下半身にあるため、下半身を鍛えるのが効果的です。
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、意識的に歩くようにする、自宅でスクワットをするなど、手軽にできる運動から取り入れてみましょう。
まとめ
冷え性は女性に多い症状で、筋肉量の少なさやホルモンバランスの乱れなどにより、血行不良になることで起こります。改善するには、栄養バランスの良い食事や入浴、適度な運動など、日常生活の見直しを行うのが大切です。
また、以下のような施術を行うことも、冷え性改善につながります。
【主な冷え性診療】
プラセンタ注射
ヒトの胎盤から抽出した栄養素や成長因子を体内に注入する方法
にんにく注射
ビタミンB1などが主成分のビタミン注射
高濃度ビタミンC点滴
高濃度ビタミンCを体内に入れることで、1つ1つの細胞にビタミンCを浸透させる施術
上記の施術は冷え性改善に限らず、美容面にも効果を発揮します。日常生活の改善が難しい場合は、冷え性診療もぜひ検討してみてくださいね。